気温に合わせて、冷でも温でも美味しい!!『冷やしダルカレー』
近頃は朝晩は徐々に涼しくなって、過ごしやすい季節となってきましたね。
とはいっても日中はまだまだ暑い日もあります。
そんな気温の高い日には、さっぱりとスパイスの効いた、冷やしたカレーもおすすめです。
カレーは温かいものしか食べたことない??
どうぞ冷やカレーも食べてみてください。
暑い日にはピリッとスパイスが効いた冷やしたカレーがとっても美味しいです。
ただ脂身の多いお肉や動物性油脂の含まれている市販のカレールーを使うと、冷えて脂が固まってギトギトになるので美味しくありません。
なので冷やしたカレーは植物性オンリーがおすすめです。
もちろん今回のレシピのカレーは温めても美味しいカレーです。
その日の気候に合わせて、冷やしても温めても美味しいダルカレーを作ってみてくださいね(^^)/
★ダルカレーの『ダル』って??
ダルとはヒンディー語で『豆』のことをいいます。
インドやネパールでは宗教上ベジタリアンが多いので、肉や魚の代わりのタンパク源として、家庭料理で様々な種類の豆を使うそうです。
レンズ豆、緑豆、金時豆、インゲン豆、ひよこ豆…色んな種類の豆があります。
今回のレシピはレンズ豆を用いています。
あまり馴染みのない人も多いかと思いますが、レンズ豆は名前の通り、凸レンズの形をしていて、とても小さいのが特徴です。
とにかく他の豆に比べて下ごしらえが楽!!
直ぐに柔らかく煮えるので、スープやサラダにと、とっても使いやすいです。
★レンズ豆の栄養は？
レンズ豆の栄養はというと…
日本人おなじみの豆、大豆と比べてみましょう。
豆に豊富といわれるミネラルやビタミンB群、葉酸を比較してみました。
| レンズ豆 | 大豆 | |
| カロリー (kcal) | 352 | 422 |
| タンパク質 (g) | 23.2 | 33.8 |
| 炭水化物 (g) | 60.7 | 29.5 |
| 脂質 (g) | 1.5 | 19.7 |
| カリウム (mg) | 1000 | 1900 |
| カルシウム (mg) | 57 | 180 |
| マグネシウム (mg) | 100 | 220 |
| 鉄 (mg) | 9.0 | 6.8 |
| 亜鉛 (mg) | 4.8 | 3.1 |
| ビタミンB1 (mg) | 0.52 | 0.71 |
| ビタミンB2 (mg) | 0.17 | 0.26 |
| ナイアシン (mg) | 2.5 | 2.0 |
| ビタミンB6 (mg) | 0.55 | 0.51 |
| 葉酸 (μg) | 77 | 260 |
| 食物繊維 | 16.7 | 21.5 |
ビタミンは葉酸が劣りますが、その他ビタミンB群は大豆と比べても遜色ないレベルで豊富ですね。
ミネラルは大豆と比べて、鉄分と亜鉛が上。
鉄分に関しては、植物性のものからの摂取は吸収率が悪いので、あまり参考にならないかもしれません。
亜鉛は不足すると、味覚障害や、皮膚・爪が弱くなったり、脱毛や口内炎、免疫機能の低下などを引き起こします。
ファストフード、加工食品、レトルトを好んで食べたり、薬を常用していたり、アルコールの摂取が多い方に不足しがちな栄養素です。
亜鉛はしっかりと摂取したい栄養素で、その他魚介類やナッツ類にも多く含まれています。
あとはタンパク質も大豆より少ないですが、とても優秀です。
鶏のささ身も100g中のタンパク質は25ｇですから、同等くらい含まれています。
とはいっても、タンパク質は何種類ものアミノ酸の総称ですから、タンパク質の総量で摂取量を満たしていればいいというわけではありません。
なので菜食主義者でない一般の方は魚や肉、卵など、様々な食材からタンパク質を摂取して、偏らないことをおすすめします。
植物性タンパクだけで補おうとすると、余程気をつけて摂取しないと不完全になりがちですし、動物性タンパクばかりでも血液が酸性に傾き、病気のリスクが高まります。
近年の食生活では動物性タンパク、とりわけお肉に偏りがちなので、今回のレシピのような豆の豊富な料理もぜひ取り入れていきましょう!!
材料・レシピ
材料（６～８人分）
- レンズ豆…200g
- 玉ねぎ…大２個
- トマト…大２個
- ニンニク…１片
- 生姜…１片
- カレー粉…大さじ1.5
- 水…800ml
- 塩麹…大さじ３
- クミンシード…小さじ１
- グローブ（ホール）…２ケ
- ローリエ（ホール）…１枚
- 塩…適量
- 季節の野菜…適量
作り方
- レンズ豆は洗って水600mlに30分程浸しておく。
- ニンニク、生姜はみじん切り、玉ねぎはクシ形切り、トマトは乱切りにする。
- 鍋にオリーブオイルをひき、クミンシード、グローブ、ローリエを弱火で炒め香りが立ったら、ニンニク生姜を加える。
- ローリエ、グローブは取り出し、玉ねぎを入れて炒める。
- 次にトマトを加えて炒めたら、水200mlを入れ、弱火で10分程度煮る。
- ⑤をミキサー等で滑らかにする。
- ①と⑥を鍋に入れ、取り出しておいたグローブ、ローリエを加え、弱火で30分程煮る。（最後にグローブとローリエを取り出したい場合はお茶パックに入れてくといいです。）
- カレー粉、塩麹を加え、最後に塩で味を整える。粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やして完成。
- お好みで蒸した野菜を添え、食べる直前にオリーブオイルをかける
カレー粉も手作りしたいときは…
- ターメリックパウダー…大さじ１
- クミンパウダー…大さじ2
- コリアンダーパウダー…大さじ1
- カルダモンパウダー…小さじ１
- シナモンパウダー…小さじ1/2
- ナツメグパウダー…小さじ1/4
- ブラックペッパー…小さじ1
- チリペッパー…小さじ1/2
スパイスを混ぜてフライパン炒るだけで簡単に作れます。
お子様や辛いのが苦手な方は、チリペッパー無しでもOKです。
もちろん市販のカレー粉（カレールーは×）を用いても作れます。
↑今回の主役のダル、レンズ豆。
直ぐ煮えるし、便利で美味しい。
掛川だとなかなかスーパーに置いてないんですよね。
しずてつストア掛川店にはありました。
まぁ今はネットでも購入できます。
やっぱりカレーといったら、まず玉ねぎがないと。
玉ねぎは後でミキサーにかけるので適当にくし形切りでOK。
↑グローブ、ローリエはこんな感じのスパイス
油をひいた鍋にクミン、グローブ、ローリエを入れて弱火で炒めて、軽くテンパリング。
もうこの時点で部屋中カレーの香り。
ニンニク、生姜、玉ねぎを加えて炒めます。
玉ねぎはじっくりキツネ色にした方が甘味が増すのですが、あんまり炒めるとAGEs（終末糖化産物）が増えるし、忙しいときはそんな時間もないので、しんなりすればOKです。
それでも十分美味しいカレーは出来ます。
ちなみにオリーブオイルも少なめに弱火で調理して、物足りなければ器に盛ってからかけるようにするとAGEsをおさえられます。
AGEsについてはこちら↓の記事を。
あとはトマトを加えて軽く炒めて、少し煮てミキサーにかけて。
↑こんな感じにペースト状にして、あとはレンズ豆と煮込むだけです。
煮込んだら冷蔵庫で一晩おくと味に深みがまします。
↑最後にカレー粉と塩麴を加え、あとは塩で味を整えます。
カレーは塩加減が重要!!
薄いとすごく物足りない感じがします。
しょっぱ過ぎてもいけません。
よい塩加減で決まるとスパイスの香りがグッと引き立ってすごく美味しくなります。
最後はしっかり味見をして、バシッと味を決めましょう。
あとはトッピングに季節の野菜を。
冷やカレーには蒸し野菜がお似合い。
今回は蒸したパプリカとナスを添えました。
ナスは丸ごと蒸すのが一番、甘味と旨味がグッと増します。
フレッシュなトマトなんかもいいですね。
ご飯もお好みで常温に冷ましてもOK。
冷ますときはご飯をバットにうつしてしゃもじで天地返ししながら、蒸気を飛ばすと美味しい冷やご飯になります。（おひつで冷ますとベスト。余分な水分を吸ってくれて甘味がまします。）
最後にオリーブオイルをかけて完成です。
『はり灸・整体 自然堂治療院』では月に１回、健康に役立つレシピを配信しています。
健康は毎日の食卓から。
体が喜ぶ食事で、毎日を健康に過ごしましょう。
また掛川・菊川市周辺でカラダの不調でお悩みの方は、当院までお気軽にご相談ください。
過去のレシピはこちら↓
